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[轉錄]想減肥的人一定要看!!精華的道理

作者: chungg (杜若) 看板: FITNESS 標題: [心得] 給新手的一些建議 時間: Sun Apr 30 15:17:03 2006 之前我在寫置底文的時候,是希望給新手一些簡短有力的指導方針, 不過這幾個禮拜看文下來,錯誤的觀念還是不斷出現,或許新手 之所以是新手,就是他們從來不爬文吧,總之,我也只能盡人事聽天命了, 這篇要是再沒有用,我就要把這個版從我的最愛移除了。 給新手的一些建議: 1. 要減肥不要減重: 體重只是一個數字,BMI也只能當作參考,真正重要的是體脂率,也就是你 身體裡到底有多少不必要的脂肪,阿諾史瓦辛格的體重跟BMI肯定都高的嚇 人,Michael Jordan的體重也絕對比一般人高的多,但是他們的身體卻是 多少人追求的目標,只要脂肪去除,體態自然會輕盈好看,一個體重很輕 卻充滿脂肪的人,健康絕對好不到哪裡去,有必要為了斤斤計較幾公斤把 身體搞壞嗎? 2. 減肥是一時,但健身是一輩子的事: 很多人減肥失敗或是復胖都是因為心態沒有調整好,以為可以用短期的、 方便的、投機取巧的方式讓自己快速減肥,然後在達到目標體重後就回 到原來的生活模式,這也難怪,一個人會胖,無非就是因為多吃少動, 可以開車就不走路、可以坐電梯就不爬樓梯,可以坐著看書就絕不站著 看,這種生活習慣幾乎是過了青少年時期就很難改的,人總是有太多藉 口,要上課要上班要吃飯要出去玩,但就是找不出三十分鐘讓自己動一下, 當你覺得運動是一件痛苦的事,理所當然你就會把他排在待辦事項的最後 一位,於是乎會想抄捷徑走小路也不意外。問題是,體重這東西就像蹺蹺板, 不是向上就是向下,要維持平衡非得小心翼翼不可。就算你每天只是比消耗 的熱量多吃了一百卡,體重也是會上升,就好像蹺蹺板只要有一點點不平衡 就會往一邊倒一樣。這就是為什麼減重或增重都不難,要維持在理想體重 卻很困難的原因,因為一個良好的生活習慣,非得從心態上徹底調整不可, 就算你花三個月減了二十公斤,但接下來每個月復胖一公斤,那也只要 一年半體重就會全部回來,一個月胖一公斤很難嗎?不,只要每天多攝取 250大卡,相當於一個波羅麵包,熱量就是這麼殘酷。 3. 搞清楚減脂的熱量計算: 一公斤的脂肪,要消耗7700卡的熱量才能從身上消失,但這7700卡,指的是 每天多消耗,而且真正從身上脂肪消耗的7700卡。不管 你每天做多少有氧運動,也不管你吃的食物裡有沒有脂肪,如果你攝取的 總熱量比你消耗的總熱量多,那有氧運動消耗的脂肪還是會從食物裡合成回來 的。不管你吃的是什麼純乳清蛋白、去皮的雞胸肉、0%脂肪的牛奶,攝取多於消耗, 身體都可以把這些醣類、蛋白質轉成脂肪儲存起來。相反的,只要你消耗大於 攝取,就算有吃進脂肪,身體也會把他消耗掉。因此,熱量的控制是非常 重要的,一個不小心,你就可能在增肥而非減肥。 4. 熱量要控制,但飲食要均衡: 許多身體的反應需要有脂肪來進行,許多優異膽固醇需要不飽和脂肪酸來合成, 許多脂溶性維他命要溶在脂肪才能被身體吸收,完全不吃脂肪,反而阻礙身體機 能的正常運作,讓基礎代謝率下降,對減脂反而是壞事,所以,雖然聽起來很矛 盾,但攝取優良脂肪,像是魚油、葵花子油,反而能幫助我們減脂,重點是總熱量 要低,前面已經說過了,熱量不控制,無脂飲食一樣可以讓你胖。 5. 飲食要均衡、運動也要均衡: 重量訓練可以幫助你增強或是維持肌肉,同時提升基礎代謝率,而有氧運動 可以儘可能的消耗脂肪,兩者缺一不可,都是減肥的重要關鍵。只做重訓, 身體會著重於合成肌肉,體脂下降慢; 而只做有氧,基礎代謝率提升有限, 總消耗熱量就低,對減脂都不是好事,所以均衡的雙管齊下是最好的。但要記 住,重訓跟有氧不要同一天做,會降低效率,如果真的時間有限,請先做 重訓再做有氧,理由可以見我之前的文章。 6. 沒有任何一種運動可以消除局部脂肪: 沒有任何一種運動被研究證明過可以局部消脂,period。局部運動 只會加強局部肌肉,但肌肉歸肌肉,脂肪歸脂肪,肌肉跟覆蓋 在上面的脂肪並不相連,運動任何一個部分的脂肪都不會導致 該部位的脂肪被直接消耗,肌肉消耗的脂肪酸是從血液來的,而血液 中的脂肪酸從那個地方分解,是由身體的基因統一操控,每個人的基 因都不相同,有些人就是容易瘦臉、有些人容易瘦大腿、有些人容易 瘦胸部,這是先天的無法改善,我們只能祈禱最後全身都會瘦下來。 7. 也沒有任何一種瘦身霜有用: 如果有,發明這東西的會先申請專利、然後向FDA要求在美國當藥品 使用,然後跟viagra一樣大賺一筆,事實就是商人靠著大家盲目的 心態在賺黑心錢,使用者抱著死馬當活馬醫的心態付錢買心安,然後 被騙以後還安慰自己多少有效。事實上,所有有效的人都是因為同時 有在運動,而皮膚變光滑是當然的,任何一種護身乳液都可以達到 類似的效果。 8. 訂立可行的目標,避免不切實際的幻想: 再次強調,減去脂肪才是最重要的,而減重很容易,減脂卻非常困難。 人體有百分之七十是水,要減去幾公斤的體重只要營養不良加上脫水把 身體搞壞,體重就會直直落,可是復胖也非常快。要減肥,請依照 以下公式做合理的預估,避免不切實際的幻想,導致最後目標沒達成 又開始自暴自棄,反而欲速而不達。 首先,請測量自己的體脂率,要嘛去買一個體脂計,要嘛去康是美請 人幫你量。知道自己的體脂率之後,算出自己身上有多少脂肪,再設 定一個合理的體脂目標,算出總共應該減掉多少脂肪,最後套用 一公斤脂肪要消耗7700卡的公式,算出合理的減肥進度表。 例一: 某男體重一百公斤、體脂率30%,假設他希望把體脂降到15% 100kg*30%=30kg, 所以我們知道他身上有30公斤脂肪,另外70公斤 是肌肉、骨頭、跟水,那70除以85%=82.35, 100-82.35=17.65, 我們知道他必須將體重降到82.35,並減掉17.65公斤的脂肪,才能夠 達到15%的體脂率,又根據一公斤7700大卡的公式,他必須額外消耗 7700*17.65=135905大卡才行。以保守的估計,如果一天跑步一小時 或是重訓一小時,如果可以消耗脂肪300大卡,那至少需要135905/300 =453天才行,也就是一年又三個月左右,要低於這個時間,不是 得非常拼,就是會危害健康,或是難以維持。 例二: 某女體重55公斤、體脂率30%,希望降到20%。 55kg*70%=38.5 38.5/80%= 48.125 55-48.125=6.875 6.875*7700=52937.5 所以她至少需要消耗52937.5大卡的熱量才能降到20%的體脂率, 假設她非常拼命,一天可以消耗500大卡的脂肪(非常不可能), 那至少也需要52937.5/500=105.875天才能達成,也就是超過 三個月。 由上兩例可知,減脂真的不是一件容易的事,如果對這些熱量計算 公式沒有一定認識,很容易就會立下不可能達成的目標,結果 期望越大失望也越大,等到計畫失敗,不是病急亂投醫就是自暴自棄, 結果不但沒達成目標可能還傷了身體,合理的計畫不但可以讓自己 控制進度,也可以讓自己不會像無頭蒼蠅一樣成天量體重,才減肥 不到兩天就開始抱怨沒有成效。要知道,減肥是為了自己健康,不是為了 區區幾個數字,這是一場長期抗戰,終其一生都不會停止,只有 不斷堅持,才能看到成果,任何捷徑都是一時的,欲速而不達 這個道理在減肥上一樣適用。 -- 醉裡且貪歡笑,要愁那得工夫。近來始覺古人書。信著全無是處。 昨夜松邊醉倒,問松我醉何如。只疑松動要來扶。以手推松曰去。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 72.229.198.154 推 sheepmaymay:大推 04/30 16:03 推 cuteucz:推! 04/30 16:05 推 Cezaill:推 04/30 16:39 推 snake622:推 04/30 16:52 推 aatai:棒棒!!! 04/30 17:19 推 FlyinDeath:置底吧版主~ 04/30 18:31 推 Aragami:推! 04/30 18:34 推 rainbowstar:推 04/30 21:22 推 renoma:推! 04/30 21:34 推 takumis:小弟覺得不只是新手,每位板友都該看一遍 04/30 21:43 → takumis:檢視自己是否有觀念不正確而需要修正之處 04/30 21:45 推 takumis:另外給chungg板友,小弟覺得不爬文的小X是不可能絕跡的 04/30 21:48 → takumis:不要為了那些人而對整個板失望,我們是需要您的! 04/30 21:50 → takumis:對於不爬文的小X,頂多在推文中請他看置底文就是了 04/30 21:52 推 joycemu:推!讚! 04/30 23:41 → yangjiy:強烈請求版主M起來並置底 04/30 23:44 推 aoishingo:@@ 一天跑步1小時只消耗300大卡 那麼少嗎 > <'' (抖) 05/01 00:31 推 sarada:推一個 05/01 00:35 推 ktlning:推~ 05/01 01:27 推 mion106:真不錯耶~寫得真好~~ 05/01 11:30 推 yingyu86:有些觀念真的會讓人驚醒呢~~例如局部瘦身的觀念... 05/01 19:13 → yingyu86:能不能借我PO在我自己的BLOG呢? 謝謝喔^^ 05/01 19:14 推 editors:沒錯!跑步能消耗的就是那麼多,所以要吃少多運動 05/01 23:08 推 chungg:歡迎轉錄,記得註明作者及出處即可 05/02 04:54 推 sutetsuki:大推~這可以置底嗎? 05/02 22:03 推 bigbo:@@! 05/02 22:57 推 noee:大推~~好觀念~每個要減肥都應該看過N遍才行 05/04 09:29 推 rosywhite:對我來說是很適用的東西!!GOOD!! 05/06 18:18 推 casalina:大推~~真是簡單又明瞭的觀念~~~ 05/11 10:16 推 eyecandy:受益良多...^^ 05/21 21:41 推 Asuero:清楚明瞭 點破迷思... 06/11 14:33 推 vous:寫的真好 06/24 16:22 推 fanlly:這篇好! 07/11 10:24 推 dunkan1:推推 真好~ 07/12 09:52 推 LastO:好文,簡單又明瞭。 07/14 05:29 → LastO:卡和大卡是一樣的嗎?第八條之前的是卡 例一後面變大卡? 07/14 05:29 推 chungg:前後都是指大卡,其實現在很少用卡當單位了,很多人都混著用 07/14 12:06 推 hdm:好文,受益良多,推!!! 07/30 00:22 推 librarypp:推,大家都應該看! 08/25 16:38 推 bigbow555:推! 08/31 09:12 推 tetsuwin:推~^^ 09/08 20:24 推 han223:我轉載在我的網誌~還需要著明什麼嗎!? 09/14 21:41 → han223:http://blog.xuite.net/han23/vv/8130300 09/14 21:42 推 chungg:給樓上,這樣就可以了。 09/16 12:07 → han223:謝謝^_^ 09/17 02:05 推 CaltechJPL:推 09/19 15:07 推 reinforce:push 09/24 22:15 推 sonoma:請問為什麼例一體重是乘30%例二卻是乘70%? 10/15 07:13 推 chungg:例一是脂肪的重量,例二是肌肉跟其他東西的重量...... 10/16 08:52 → chungg:請仔細再看一遍,我想這應該只是單純的數學......... 10/16 08:53 推 mikishine:嗯嗯!!GOOD~學習學習...^^ 10/21 21:53 推 benboo19:寫的真好耶!! 01/24 11:53 推 deil123:感謝,真的學到很多。 03/03 20:25 推 elephant015:寫得真好!!可以轉載到我的網誌上嗎?謝謝 03/04 13:17 推 swwf:推推推推推推推,醍醐灌頂,茅塞頓開啊。 04/01 19:35 推 happy94:例一70/85%是代表什麼呢 又100-82.5是什麼呢 thx 04/10 09:46 推 LSB3:推! 04/17 02:04
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